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  • 秀才
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    2019-04-17 08:29 (1楼)
    2019-04-17 08:29
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    PS:因为老公患焦虑症所以一直关注这方面治疗,看到一篇比较有用的干货文章,跟mm们分享一下,希望给大家一点帮助~~




    我们生活中会有一些焦虑情况:每当参加一个重要工作机会的面试前夕时;每当宝宝生病不见好转的时候;每当在应对事业到达关键档口时出现的意外情况,却又难以很快找到解决方案的时候…… 我们都会感到焦虑。焦虑不是坏事,如果能激发你鼓起勇气积极应对的话,它是有进化意义的。对于患有焦虑症的人来说,焦虑不会消失,而且会随着时间的推移而恶化,这种感觉会干扰日常活动。当在工作中的表现、学校学习以及人际关系都会受到严重影响的时候,我们应当高度重视起来,及时找心理咨询师或者心理医生来确定一下是否得了焦虑症。
    焦虑症不同于正常的紧张或焦虑情绪,是指过度的恐惧或焦虑;但焦虑症是可以治疗的,并且有许多有效的治疗方法。我们可从生理的、情感的、行为的、心理的、人际的、自我的和存在主义的(或说精神的)这七方面来看看有什么办法来解决或者缓解焦虑症。

    1. 生理方面
    ① 改善你的呼吸技术,放弃浅的胸腔呼吸、用口呼吸和换气过度的呼吸方式,转而多练习增加大脑和肌肉组织供氧量的腹式呼吸。

    ② 每天定期做20~30分钟的深度放松练习。练习可以包括渐进式的肌肉放松、沉思、定向想象、自律训练、技能反馈疗法、感觉剥夺、瑜伽、听舒缓的音乐等。

    ③ 进行清晰明确的时间管理包括休假计划,在你的休假计划中,应妥善分配好什么也不做的“休息时间”、参与娱乐性活动或游戏的“消遣时间”以及维护重要关系(包括亲子、伴侣、朋友、宠物等)的“关系时间”。

    ④ 如果你身体的“搏斗——逃跑”反应过于频繁出现,那么你或许正经历惊恐发作的问题,而体育运动是一种自然的化解方式。

    ⑤ 改变你的饮食习惯,减少引起焦虑和应激的物质,并可以适当补充一些应付焦虑的补品。
    × 减少食用类:
    咖啡因、尼古丁、兴奋剂类药物、食盐、防腐剂、红肉及市售家禽肉中投喂的荷尔蒙、各种类型的单糖、快餐及垃圾食品等。

    √ 适合补充类:
    水果(而非各种水果制品,用来补充糖分)、复合碳水化合物、素食、维生素B和维生素C、钙、让人放松的草药、氨基酸、褪黑素等

    2. 情感方面
    ① 了解情感被抑制的表现:从身体上来说,无来由的、模糊的不安和焦虑感就是很明显的特征;头痛、溃疡、高血压、哮喘等,都属于慢性情感累积导致的结果;肌肉的僵硬、紧绷也是抑制情感中常见的症状。

    ② 观察自己,识别真正的情感:先有意识地让自己进入放松状态,并把注意力调到身体中产生情绪的位置,用一种旁观的角度,体察自己真实的情感与情绪。

    ③ 表达情感:表达的目的主要是“释放”,所以与他人分享、写下来、大喊大叫及抱头痛哭或其他释放方法都适用。

    3. 行为方面
    ① 打破身体症状和灾祸念头的联系,识别自己在症状出现时习惯性使用的灾祸性解释。例如惊恐发作时总是暗示自己说;“我不行了,我会发疯的。”。识别它们,放下它们。

    ②采用陈述的方法,扭转灾祸性解释带来的惯性阴影,比如病症发作时,告诉自己:“这种感觉确实不舒服,但我完全能接受”、“这不是什么紧急的事,我有时间慢慢想现在需要做什么”、“这恰好是我学习对付恐惧的机会”等等。

    ③发作时,主动有意识地将自己的注意力集中在某件具体物品上,例如收银台边的杂志、自己的鞋子等等,这有助于增强现实感。

    ④做一些简单的分心术,例如嚼口香糖、倒数一个百位数、数排队的人、数钱包里的钱、弹橡皮筋、唱歌等。

    ⑤体验一些让人觉得愉悦的事,比如让你伴侣抱着你、洗个热水澡、享受一顿大餐、读点有趣的书。
    ⑥ 告诉身边人你的症状,或者写求助信件是缓解焦虑有效办法。

    ⑦在心理咨询师的帮助下,采取有步骤、随时反馈进度的暴露疗法是脱离焦虑的常见方法。该方法的关键在于当你能在控制其他因素的情况下,主动地、有计划地接近、进入你所恐惧的情境,熟悉它、攻克它。

    4. 心理方面

    ① 识别自己的消极自我对话类型,是属于杞人忧天型(导致焦虑)、妄加批判型(导致低自尊)、自居受害型(导致抑郁)还是完美主义型(导致长期压力和精疲力竭)。

    ② 找到自己的消极对话类型后,用纸笔列出你的对话剧本,把自己常用的语句都记录下来,并一一进行反驳。

    例如“有什么证据支持这种说法?”、“它总是正确的吗?”、“这件事真正发生的概率有多大?”、“我有没有全面客观地看待问题?”等等,并习惯这种质疑消极态度的心理模式。

    ③ 撰写反驳陈述的几个规则包括:避免使用否定的表述方式,例如,不要说“我一定不会害怕在会议上发言”,而是用“我一定能冷静地在会议上发言”;使用现在时态;任何时候都要使用第一人称;自己要多少相信这些积极的自我对话。

    ④ 识别惯有信念的错误暗示,独立思考得出结论,反驳这些错误信念。例如“我只是外界环境的受害者,根本无能为力”、“生活的本质就该是不尽的痛苦”、 “我无足轻重”、“无论我的感受如何,我都必须优雅得体”等等。

    反驳和质疑会让你的独立思考更为客观,并减少盲目相信惯有信念带来的焦虑感。

    5. 人际关系方面
    ① 了解坚持自我是一种态度,你尊重的需要,就像你尊重他人的需要一样。

    ② 了解坚持自我也是一种行为模式。它不是去否定、攻击或操纵其他人,而是通过一种简单而直接的方式来提出要求。

    从本质上说,坚持自我意味着你在使用一种无损于他人尊严的方式来争取得到自己想要的东西时,你愿意并确实担负起了相应的责任。

    ③ 关于如何说“不”,艾德蒙博士提供了一个可参考的拒绝公式。拒绝他人的时候,你的话语可以采取以下步骤:重复对方的话,表示已知晓对方的要求;解释你拒绝的原因;明确说“不”;(可选)某些时候,在你感到不受勉强的情况下,提出一个双方都会赞同的折中的解决方案。

    6. 自我方面(自尊)
    ① 也许你幸运地从父母那里得到了接纳、呵护和爱,从而为你的自尊打下了坚实可靠的基础,使成年后的你没有任何持续的不安全感。于是你增强自信的途径很简单,只要在态度、习惯和信念方面稍加改变就行了。

    ② 对于那些因为儿童时期没有获得的安全感而常常感到不安的人来说,需要他们有能力把父母未能给予的东西补偿给自己才行。

    方法是,寻找那个留在你心中的,带着一些未曾满足的缺憾的童年时期的自我,也就是你的“内在小孩”。当你产生一个消极的想法时,你应该能意识到,Ta的需求在呼唤你。不要忽视Ta的需求,努力与Ta对话、满足Ta。

    甚至可以给Ta写信,想象自己在照顾着Ta,鼓励Ta释放自己的天性……渐渐地,你会发现自己变得更轻松、更有趣、更易于自我流露且更有创造力。

    ③ 发展支持和亲密关系,也有助于提升自尊、缓解焦虑。由于自尊是只能从内部加以构建的东西,而我们的自我价值感很大程度上受到来自我们的重要人际关系的影响。

    别人不能给你满足感和信心,但是他们对你的接纳、尊重和认可能够再次肯定并巩固你对自己的积极态度和积极感受。

    7. 存在主义的和精神的方面

    ① 罗列一个场景全面的人生目标模板,将你自己人生目标的方方面面填充进去,使它可视化。确保你设计的场景足够详细,落到细节。

    包括你所生活和工作的场所、你和谁在一起,在你的日子里参与了什么活动、最喜欢的是什么样的日子等等。甚至你可以把它录下来,可以随时根据需要放来听听。

    ② 激发和培养自己的精神追求也是摆脱焦虑的重要手段。

    如果你已经有了深层次的精神追求,那么你要做的就是巩固已有的,如果你并没有,那么你可以试着认识并接受一个超越自己智力和意志能力的伟大力量,你可以和它建立某种关系。

    它能带给你灵感、高兴、安全、自信、平和以及接受和给予无条件的爱的能力。

    ③ 设立一些利他的目标,或者在原定的目标中寻找利他的成分和因素,并以此激励自己。




    文章来自塞纳心理倾诉
  • 六品通判
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    2019-04-17 16:56 (2楼)
    2019-04-17 16:56
    看完这文章我焦虑了!哎.
  • 苹果树洞
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    2019-04-18 21:13 (3楼)
    2019-04-18 21:13
    我是来这里自己跟自己说话的。因为抑郁和焦虑我去做了两三个月的行为治疗。因为医生觉得我的情况好转了很多。她说我下个月在去她那里一次。如果没什么大碍就不用再去了。在这两三个月里,我做了无数的练习,也和医生聊了很多次。我一开始觉得医生是专业的,所以,她一定能解决我解决不了的困局。后来发现她是第二个最能帮得到我的人。最能帮得到我的是我自己。通过她给我的练习,我领悟到一些事。其实有很多道理,不是她跟我说的。是我自己通过练习摸索的。我记录和分析我每一次的大大小小的担心。我发现担心是可以让没事变成有事,把有事变得更糟。因为我担心,所以,我会去采取一些措施去防止它发生。过多的预防措施不但没有把事情做得更好,反而让自己疲惫。人的精力是有限的,如果把注意力,精力放到不必要的事情上去,那些真正值得让你费神的事反而会受到影响。另外,在我的“焦虑记录“里面,我发现很多事情的最坏结果就是会产生一些麻烦需要处理,甚至没有多大的麻烦。为了它而害怕好像很不当。我每次去剪头发,发型师经常让我的头偏一点点不要动,那个时候我就会突然紧张得头不断在抖。我也没有勇气跟发型师说我有焦虑症,因为害怕自己的头稍微动一下就会把发型剪坏就紧张得头发抖。可是结果发型师也可以很好的把我要的发型剪出来。虽然不是完美,可是也算满意。而且他也不介意我的头抖,还叫我下次再过去找他剪头发。所以,事情也不是很严重啊。不过我还是担心,下次再鼓励自己跟发型师说说自己的担心,和他配合得更好。在我去做行为治疗之前就有剪头发有头抖的毛病。现在还有。可是,我觉得我不需要求助了。因为如果我再找同一个发型师,而且跟他说一下情况,让他注意一点,不伤到我就OK了。头发嘛,剪坏了还可以再剪。所以,问题也不大啊。说不定,慢慢放松下来就不会再抖了呢。 还有最近我不小心把手机落在公共厕所里了。手机套上还有我的证件和银行卡。好在下一个进去厕所的人好心,马上找过来还给我。我读书的时候三年里丢了11台手机/小灵通。可是在过去的10多年里,我这才差一点丢了一台手机。也不算太糟糕。而且如果我马上去报失我的手机,银行卡和证件将来也不会有太大的麻烦。就是去挂失麻烦一些。我日后会更小心。可是,也难免会有这样的事情发生,见机行事吧。我发现只要你保留那些基本的警惕,过马路小心,不要轻易被陌生人接近之类的的,其它很少会有事情让你跌入万劫不复的深渊。反而一直担心纠结会让你跌入万劫不复,生不如死。我最近经常会想到的一句话是“最糟又能有多糟” 。好像看开了,担心也就少了。在我的焦虑记录里,好像99%都是不值得担心的事。大多数都是小麻烦。另外,我觉得我解决问题的能力要比原来自己想象的好很多。还有啊,身体多活动,焦虑的次数就会少很多。不过,真正有事情的时候,去活动也不管用的。需要求助。另外一个让自己少焦虑的方法是多做一些让自己心情好的事。只要保持心情愉悦,就算遇到糟糕的事情也不会太难过。焦虑抑郁是会影响对事情的判断而作出错误的决定的。所以,意识到自己陷入了焦虑和抑郁就把难题放一边,赶紧让自己停下来去做放松开心的事。等情绪好了再去处理事情。我还发现人其实很难什么事情都尽心尽力去做的。事情做得马虎出问题是理所当然的。知道轻重就好。好了,我要把这些梳理一下写到我的“急救手册”里。再陷入焦虑抑郁就拿出来用。
  • 铁帽子王
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    2019-04-19 09:38 (4楼)
    2019-04-19 09:38
    我的医生不给我开药,说是让我多运动,而且最好在人多的地方运动比如健身房之类的
  • 二品河运总督
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    2019-04-20 01:40 (5楼)
    2019-04-20 01:40
    本帖最后由 nighttrace 于 2019-04-20 02:43 编辑

    有不少甲亢病人被误诊成焦虑症,甲减误诊成抑郁。如果突然被焦虑/抑郁困扰,可以去查甲状腺功能
  • 七品知县
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    2019-04-20 01:48 (6楼)
    2019-04-20 01:48
    Valeriemo 发表于 2019-04-19 09:38
    我的医生不给我开药,说是让我多运动,而且最好在人多的地方运动比如健身房之类的

    你的医生有让你做GAD-7问卷和验血吗?也许你的情况不严重不需要特别治疗呢。
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    2019-04-20 20:30 (7楼)
    2019-04-20 20:30
    如果焦慮程度不嚴重,或者只做日常生活解壓,調節心情,可以試試 tapping。我是一個英國媽媽給我做的,她自己在NHS 從事心理輔導工作,説雖然目前政府沒有引入這方法,但她自己研究和實踐,證明tapping是有效的。她兩個年幼的孩子平時也會給自己tapping。她跟我做過兩次,我覺得確實對心理健康有幫助。
    樓主可以在網上找找。
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    2019-04-20 22:32 (8楼)
    2019-04-20 22:32
    ukukuk123 发表于 2019-04-20 01:48

    你的医生有让你做GAD-7问卷和验血吗?也许你的情况不严重不需要特别治疗呢。

    没有,她就问了来龙去脉,但是我因为panic attack 去了急诊两次,所以她有所有验血心跳方面的报告。
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    2019-04-20 22:38 (9楼)
    2019-04-20 22:38
    你好英国 发表于 2019-04-20 20:30
    如果焦慮程度不嚴重,或者只做日常生活解壓,調節心情,可以試試 tapping。我是一個英國媽媽...

    有意思,看了一下,拍的这些点会不会个穴位有关系
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    2019-04-25 15:28 (10楼)
    2019-04-25 15:28
    Valeriemo 发表于 2019-04-20 22:38

    有意思,看了一下,拍的这些点会不会个穴位有关系

    不好意思,回晚了。
    當時給我做的時候,主要tapping的部位有手掌側面、面部、肩胛和胸部側面,邊tapping 邊説一些話,好像“我知道這件事情發生了,讓我。。。但是我依然愛自己,接納自己。。。” 做完之前(整套的一個多點小時),人有點累,但感覺神清氣爽,心情舒暢輕減。
    這個其實可以自己做的。記得那個媽媽説有的網站介紹的有誤差,要小心辨別。如果你需要的話,我下周看到她再問問。
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