我想说，看了不少女生版的减肥贴，各种diet。。。首先不论有效与否，其实把握原理后寻找一个适合自己的减肥方法才是最重要的。。。希望大家看完我这篇帖子以后有个大致的思路。。。
大家请明白一点，所有的具体list了细节的diet，它不见得适合你！！！如果那个diet的日摄入是800大卡，而A的基础代谢是1000， B的是1500。显而易见，B会瘦的比A多。可是你的基础代谢是多少？？？你连自己身体都不了解，当这个diet达不到你的期望值以后，就暴饮暴食了？
退一万步说，那个diet合理与否，你清楚么？人体是怎么消耗一天的热量的你又清楚么？
我这帖子就是讲个最基本的概念。。。授人以鱼不如授人以渔。
真心想认真对待自己身体，想减肥的姑娘们，省点看韩剧的时间把原理之类的搞搞清楚，不要盲目的减肥了！！！搞坏身体就不是我的事啦！
首先说下，各种每天只吃水果会减肥，每天只吃酸奶会减肥等等减肥方法都去死吧。。。世界上唯一好的又适合自己的减肥方法就是吃的饱又不难受的减肥方法！！！
然后我这里要介绍的是原理。。。就是一般所谓的大牌明星为啥减肥的时候只吃蔬菜啊。。。只吃鸡胸肉神马的这样的减肥餐。。。这是个长期的过程，你不是一口气吃成的胖子，你也不可能一口气饿成个瘦子。。。
------------------------------------------------------------------------------以上是废话。。。=。=--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
首先，我们简单来说，每个人都有自己的每天的基础代谢，加上自己平时运动消耗的热量。。。这就是你一天所需要的热量，为嘛我们会胖？因为我们吃的热量比这两者加起来的多了。。。我们想瘦？很简单。。。我们吃的比这两者加起来的少就行了！！！
好吧，我们用科学的方法就算下！（出现公式了。。。这会让我的帖子看起来很高端有木有）
首先,你的基础代谢率.
女性是
655 + [4.35 x (体重(斤)/0.91)] + (4.7 x 身高(英寸)) - (4.7 x年龄)
男性是
66 + [6.23 x 体重(斤)/0.91)] + (12.7 x 身高(英寸)) - (6.8 x 年龄)
然后这个基础上,乘以以下数值
1.如果你不锻炼,几乎很少活动: 基础代谢值1.2
2.如果你每天也走走,很轻松地一周打个二三次羽毛球什么的:基础代谢值1.375
3.如果你每周都中等强度的锻炼,平均三-五天都有,平时走路也比较多,基础代谢值1.55
4.如果你每周都是天天活动,强度很大的锻炼,基础代谢值1.725
5.如果你是运动员,基础值*1.9
-----------------------以上公式不负责任的来自某个对楼主很有帮助的帖子，会在帖子的最后一一列出
然后我来计算下我的基础代谢。。。（捂脸。。。不要偷看。。。）
楼主身高160.。。就是62.99英寸，公式一下就是1331大卡。。。楼主目前每天都有运动，但是感觉强度不大。。。保守起见就选择了3，也就是1331x1.55=2063大卡。。。
也就是说，我一天如果吃2000大卡的食物，我不胖也不瘦，我吃大于2000大卡的，我胖，我吃的低于2000大卡，我瘦。。。这个原理大家都懂对吧。
消耗1kg的脂肪，需要7700大卡，如果我一天吃900大卡，我就有1100大卡的缺口，那么理论上我7天就能瘦1kg。。。这个大家也能懂对吧？
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然后看完以上的话题，大家就明白了，减肥这玩意，无非就是你动的多，吃的少，那么脂肪就蹭蹭蹭下去了。。。
那么我们的关注点就在于两点，一个是吃，一个就是运动。。。。
当然也会有mm说，我可以不运动，我饿啊。。。我每天饿出个1100大卡来，我一周也能瘦1kg啊。。。是啊。。。可是你要知道，当你的身体没有充足的能量供应的时候，你的新城代谢会降低，例如我现在是1331，我老是饿啊饿，身体会有保护机制，它觉得我是非洲难民，它就会降低我的新城代谢去尽可能的keep我的脂肪。。。。。。
（这里我要说个事，如果你没有减肥过，那很好。如果你曾经用过节食或者苹果减肥法之类的，纯是饿瘦，然后恢复饮食立马反弹的jms，麻烦你们计算基础代谢的时候。。。给自己减点。。。你们的身体已经有保护机制，说白了就是不容易瘦。。。当然也有办法解决的啦。。。-.-我是不是很善良哇-0-
）
-----------------------------------------------------------------------继续无耻的分割线-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
计算热量在这里还是蛮必须的，如果你们觉得自己想减肥，但是却一点热量都懒得算，那就点右上角的x吧。。。
简单的说，之前我提到的，饿瘦的女生，她们的新城代谢特别低。。。如何提高呢？就是吃。。。对。。。就是吃，那你们会说，那吃饱了还怎么减肥。。。对啊。。所以我们得运动。。。
说白了，就是你要吃的饱，然后利用运动去消耗那部分你多吃的热量，这么讲大家理解吧？无氧运动会提高静态新城代谢，有氧运动消耗脂肪。。。
而且女生，其实有点小肌肉是很漂亮的，君不见各种鬼妹线条美丽么，之前也有个mm写了个自己跳pump it up的帖子，大家都看到明显的线条变化！对不！所以女生也需要无氧来keep线条的！！！
--------------------------------------------------------------蛋白减肥法----------------------------------------------------------------------------------------------
好吧，我说的有点乱了。。。还是简单的介绍个饮食方法，比较好坚持。。。
大家可能听说过，就是某个博士推出的一本书，里面介绍了高蛋白饮食，大家google下就知道。
简单的说就是，你每天摄入的蛋白质的热量，超过总热量的百分之60，就是高蛋白减肥。为嘛呢？原理如下
[u]这主要与碳水化合物的摄入很少有关，我们都知道脂肪的存储和释放是双向的过程，只要有足够高的血糖水平并且胰岛素分泌正常，就会有脂肪存储的趋势。在高蛋白饮食下，这个双向过程被打破了，身体处于高血糖的时间非常少，血糖水平也不会很高，这样人体合成脂肪的动力不足，而处于低血糖的时间很多，低血糖的程度也比较高，因为碳水化合物不足的情况下身体糖原储备不足。这样人体消耗的脂肪过程就有保障，同时高蛋白饮食具有抑制肌肉的分解的能力，两种因素相加，脂肪就越来越少了。
而高碳水化合物比例的情况下，由于人体在低血糖时分解脂肪，在高血糖时又补充回去了，那些吃的怎么少也减不下去的人就是脂肪的合成能力很强的人，或者这来源于自己的天赋或者来源于长期节食导致的身体保护。 对于这些人，高蛋白饮食由于抑制了脂肪的合成过程，那么这些人即使代谢率很低，也会逐渐地分解脂肪以补充能量缺口。[/u]
但是！！！（这里有个但是！！大家快点发现！！！-。-）高蛋白对肝脏的负荷很大。。。这也就是为啥那个发明高蛋白减肥法的家伙去世了的原因-。-好囧是不是。。。
所以楼主在这里推荐的是中蛋白减肥法，就是降低蛋白质比例，为嘛降低蛋白质比例也有效？
这里又要说到蛋白质抑制食欲的原理了。。。
进食会促进tty激素的分泌，这个激素可以抑制进食的欲望，当进食的欲望受到充分抑制的时候，你就觉得饱了。高碳水化合物和高脂肪食物都不如高蛋白质食物刺激的tty激素数量大。
大家有没有感觉，吃肉很容易饱？吃瘦肉更容易饱？尤其是牛肉鸡胸肉，虾之类的？就是因为他们含有很高的蛋白质。。。
ok，这里我就不卖关子了。。。举个简单的例子。
例如我而言，我一天的基础代谢是1331，我打算吃800大卡（再低的话不行，建议是1000大卡的，但是楼主。。。有急事-。-必须多减点）
早餐：黑咖啡一杯，稀饭一小碗（干饭50g的量），若干配菜（不带油的配菜，不准多吃！），鸡蛋白2个
早加餐：2个鸡蛋白
午餐：100g鸡胸肉，200g生菜
午加餐：1个鸡蛋白
晚餐：100g牛肉，若干蔬菜
简单算下，我主要就算蛋白质含量，蛋白质的热量是4cal/g，鸡蛋白热量20kcal/个，蛋白质3g/个。 鸡肉100kcal/100g，蛋白质20g/100g。牛肉同鸡肉
那么我算下我的蛋白质是5x3（鸡蛋白）+20+20（鸡肉和牛肉）=55=55x4=220kcal。
那么我这天的总热量是多少？
鸡肉100kcal，牛肉100kcal，鸡蛋白5x20=100kcal。其他蔬菜饭等等加起来不到400，算400kcal，总热量就是700kcal，220/700=31%
以上就是个简单的计算过程，其实算几次以后你就大概知道，今天吃了多少蛋白质。。。
中蛋白饮食的标准是，最低每天吃50g蛋白质~多吃蔬菜这个标准可以吧？
而且多吃蛋白能保证肌肉，毕竟我们每天需要运动。。。减肥减的肌肉全没了，那不是很悲剧么。。。
男生的话，只要求蛋白质能保证80g以上，就可以了，。。因为男生的基础代谢高，保证百分比不太现实。
---------------------------------------------------食物篇------------------------------------
关于食物，大家可能觉得，哦，水果啊，热量很低。
那么我的表情肯定是这样的:cn06:
谁告诉你们水果热量低？
举个例子，100g苹果52大卡。。。100g鸡肉才100大卡呢！鸡肉总热量100大卡，里面80大卡是蛋白质！那苹果有啥？维生素啥的就不说了，他有蛋白质么？他能让你感觉很饱么？他碳水有13.5g，而鸡肉里面才4g多碳水。。。一个中个苹果就有100大卡的热量了，你吃下去，绝对没有一个100g的鸡胸肉来的饱腹感足！
然后你们又问。。。不吃水果吃神马。。。维生素，难道不可以从蔬菜中提取么？你啃黄瓜啊，啃生菜啊，没事可以搞点白菜青菜吃啊。。。我比较下好了，100g黄瓜才15大卡，碳水才2.9g，你们觉得和苹果比如何呢？同样有很多的维生素哦。。。。。
那么你们又说。。。那具体该怎么吃呢。。。
你可以吃水果没错的，但是你吃一个苹果，人家可以啃3倍的黄瓜，聪明的人都晓得哪个饱腹感更足吧？你是宁可饿着也要吃苹果呢，还是喜欢用低热量的蔬菜把自己的胃塞饱呢？
所以简单来说，每天的蛋白质摄入要50g以上，占总热量的百分之40以上。其余的热量随便你吃巧克力也好，还是吃黄瓜也好。。只要总热量固定，蛋白质固定，随便你怎么吃。但是聪明人都知道怎么吃吧？（低热量的食物，但是量可以多）
如果要想快速减肥，就把蛋白质的比例往上提，高蛋白就是80g蛋白质，占总热量百分之60，相信我。。很难吃下这么多肉的。。。身体一旦不舒服，马上停止。。。不是所有人的肝脏代谢都很好的。
因为是中蛋白减肥，所以需要大量喝水去代谢。。。这个不能少。。。我后面会列出我的食谱以供参考，大家也可以把自己的食谱提供给我帮你们分析下。
----------------------------------------------------------------------------运动篇---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
这里要提倡一个概念。。。希望每个女生都有一定的线条，就是练点肌肉出来，不要成为一个瘦胖子！
这里说下减肥餐后反弹的问题，任何减肥餐在正常进食之后，都有可能会反弹一部分体重。毕竟你的基础代谢在那里。
那么说白了，如果在减肥的途中，永久性的提高了你的新陈代谢，那是最好的办法，如何呢？练肌肉。
为什么一个经常运动的人会比不怎么运动的人基础代谢高？因为他的肌肉相对比较多，肌肉是消耗大量热量的。
减肥的时候，早上在血糖较低的时候，进行有氧运动，可以快速的进入减脂阶段（这里解释下，一般都会说有氧运动到30-40以后才会进入减脂阶段，原因就是你体内的血糖需要30-40去分解，然后才能分解你的脂肪，而在早上血糖比较低，自然就能比较快的进入减脂阶段）
在血糖充沛的时候，进行无氧运动，来锻炼一下你的肌肉。例如饭后1-2小时。
还有一说就是在进行有氧运动之前，先进行一些无氧运动，例如快速跑等，可以迅速的消耗体内的血糖，然后再进行有氧运动，也会比较快的进入减脂阶段。
这两种看法呢，都因人而异啦，大家自己需要摸索适合自己的方法。
原则就是，当你体内血糖很低的时候，会去消耗你的脂肪，就是有氧运动的时刻。而你无氧运动需要锻炼肌肉，麻烦你保证体内有血糖。。别空着肚子，待会直接晕倒了。。。
总而言之，无氧和有氧运动结合，无氧可以帮你keep肌肉线条，加上我们的饮食里面摄入了比较多的蛋白质，目的也就是为了尽量在减脂的同时保持肌肉不流失。
有氧么。。。我想大部分女生都知道的。在减肥心率下面有氧运动一个小时。。。一般粗略估算就是220-年龄就是你的最大心率，然后其中最大心率60%-75%是减脂心率。。。（这个说法有60%-70%或者65%-75%，所以大家就尽量保持在65%好啦，哈哈-0-）
-------------------------------------------------------------------关于女生最关心的胸。。。------------------------------------------------------------------------------------
减肥不减胸，那是不可能的。。。当然有人会用精油按摩啊神马的，这个我不懂。。。因为我很man啦。。。我只知道说有一个办法可以让你的胸围不减小。。。
因为你全身脂肪都要掉，胸脯上的脂肪肯定也会掉，最好的办法是在骨头和脂肪中间增加一层肌肉，也就是胸肌。
这里推荐女生做俯卧撑，我会告诉你我胸有D么，我一口气可以做10+个俯卧撑-。-
这里有个帖子减少女生如何有效的做俯卧撑的，大家可以练起来！http://www.douban.com/group/topic/30982291/
-------------------------------------------------------------------------推荐的一些好东西-----------------------------------------------------------------------------------------------
楼主研究了挺久的减肥食谱之类的，以下是推荐的一些减肥帖子以及豆瓣的减肥小组，希望大家认真看一下，毕竟对自己的身体负责是每个好孩子该做的。。。
有名的薄荷网，方便大家查各种食物的热量http://www.boohee.com/
减肥餐制定小组 http://www.douban.com/group/93611/?ref=sidebar
一个牛人的帖子，里面一些运动理念注意看下 http://www.douban.com/group/topic/29147422/
----------------------------------------------------------------------最后就是楼主自己的一些食谱-------------------------------------------------------------------------------
首先楼主是夜猫子，所以作息时间就是中午12点到晚上3点左右样子。。。很不健康，我在努力调整ing，相信正常作息会更利于减肥。。。
那么我还是就简单说我吃的几顿
首先少食多餐（当你的胃感觉饥饿的时候，你的新城代谢会下降，所以少食多餐是比较好的提高新城代谢的方法，同理多喝水也是一样的，但是每次都小口喝，不是咕咚咕咚一口气喝很多）
所以我把我的一天的食谱分成5顿，我一般会吃50g的蛋白质，最好就是平均到5餐里
早餐：我会吃一点主食（因为主食大部分都是淀粉碳水很高，所以主食尽量少吃），喝点牛奶什么的，吃几个鸡蛋白，热量控制在200kcal
早加餐：鸡蛋白或者沙丁鱼（任何肉类除了猪肉，都是比较好的蛋白质来源，具体可以查下薄荷网的资料）
午餐：各种鸡肉餐100g，然后可以配点蔬菜（各种炒菜是可以的，如果你们吃的下水煮菜那就更好了，热量更低，炒菜毕竟有油。。。虽然我放的很少）
午加餐：鸡蛋白or沙丁鱼or蔬菜
晚餐：鸡肉or牛肉or鱼虾100g。
这里有几点要说下，每天需要一定的油脂，不要一丁点油都不沾，第二就是每天需要一定的主食，主食当然尽量少，但是有mm喜欢也可以加多。这些都和你的mc有关，别搞得mc不来了。
所有的食谱的重点就是，蛋白质吃到一定比例，剩下热量的空缺，你吃冰淇淋还是吃巧克力都行，请一定要满足你的胃，不让他饿，饿了就代表新陈代谢会降低，这是我们最不愿意看到的。
每个人都有自己的特质，具体问题具体分析，请各位mm给自己制定一个大概的目标，然后给自己列下大概的食谱，不要苛求，想吃什么就吃什么，量是关键。总热量不超你估计的情况下，你吃猪油都会瘦的。
ps：楼主的老公一个半月减了9kg（男生好减，因为基础代谢高，一旦换成饱腹感足的东西，减的会非常快），目前已经需要换一套全身的衣服了。。。
楼主，4月10号开始减肥，目前已经减去1.2kg。。。和我的估计差不多，一周1kg。（其实我减了有快2kg。。。但是人每天都会上下浮动体重，我还是保守点说好了，哈哈）
欢迎提问，欢迎提供自己的数据和食谱还有运动计划。。。大家一起迎接即将到来的夏天吧！
-----------------------------------------献给想要快速减脂的同学---------------------------------------------------------------------------------------
想要快速减脂的同学，就如上面解释的高蛋白为何减脂，是因为蛋白质多，相对的碳水化合物就少，高血糖时间就不多，身体会消耗掉当天摄入的血糖以后开始分解脂肪。
那么真的想减脂又想保持肌肉，需要高蛋白+低碳水。对于低碳水的比例我并不是特别的了解，这里有篇文章献给大家。。。里面也有图片对比。。。
http://www.douban.com/group/topic/30631657/
当然里面提到说真的要减肥碳水控制在220g，蛋白质提高到160g多。。。基本上上没一个女生会吃的下。。。所以这个大家不要强求。。。但是这片文章写出了低碳水利于减肥的原理等。。。
-------------------------------------------------------------------------这里是几个成功的例子，大家比较喜欢看这个吧------------------------------------------------------------------------
http://www.douban.com/group/topic/30519807/这个帖子食谱很细节，大家可以参考下
http://www.douban.com/group/topic/11000061/这位的运动量超大。。。不要拿她的数据当做指标，你会失望的，食谱可以参考下。
http://www.douban.com/group/topic/28988354/这位是励志姐，从180瘦到110，并且通过中蛋白减肥把之前自己因为节食减肥而搞坏掉的新城代谢给拉到正常水平了。。。强推荐这个
-----------------------------------------------------------------------最后总结-------------------------------------------------------------------------------------------
首先如果你想减肥，请计算你一天大概要消耗多少热量，并给自己制定一个每天吃多少热量的标准。（1kg的脂肪要7700大卡，你们自己可以稍微估算下每天的缺口，心里有个数）
其次，列一个食谱，这个食谱蛋白质要超过50g，蛋白质的热量要占总热量的百分之40以上。
最后，要想快速减脂（我这里说的是脂肪哦），低碳水高蛋白的食物是最适合不过的，也就意味着各种甜食水果淀粉类需要自己斟酌着吃。
但是，只要你总热量不超出，你总会瘦的。。。就看瘦的是肌肉还是脂肪了-。-
