超级苹果网

搜索

论坛快递»

伦敦中心除了收进城费,还开始收低排放费了!

租客貌似是黑人Gay,出租有隐患吗?

关于私立学校,孩子遭遇,面临罚款

想请问一下英国驾照手动挡和自动挡在驾照上怎么区分

已经采集指纹一周了,现在也没有收到关于指纹采集之后的确认信及邮件

5岁小孩 ROA转英国护照

包包五金坏了 哪里修啊

7岁孩子发育问题!

老话题: 签证还是旅行证? 还请情况和我们一样的来确认一下

想下月初去罗马玩一周,还没申根签证,不知道来不来得及

细思极恐,美队很有可能把宝石还到了错的时间线……

身边有个双子座,你也太太太太有福气了吧?

Lisa这磨人的小甜豆,居然敢给我种草爱马仕了???

上身攻下身仙,今年风琴褶裙怎么穿看杜鹃

这样的男人真可怕!

健康减肥大计?食物减肥良心科普,好想参加!

当代年轻人职场第一课:学会“懂事崩”

在英国坐火车,一不小心就被淹死…

有一批人在用“紧箍咒”提升孩子的注意力

从首张黑洞照片到21光年外的超级地球 那些惊人的太空发现

Halifax mortgage被拒 下步怎么样好

Offer被拒,但listing没有撤,该怎么和中介玩心理游戏?

伦敦周末遛娃推荐几个地方吧

私立中学选择,希望此贴长存

请问关于taxcredit

买房自住+出租可以吗?

小卫生间瓷砖铺设/Install tile for half bathroom

每年一次的open garden day ,今年第一次去看。分享给喜欢园艺的姐妹们。

借女生版人气,请教一个affordable housing的问题

是买维多利亚时期的老房子还是新公寓?

没有人会在原地等你--一点儿小感慨

请教离婚房子问题

关于英国护照在中国境内过期

英国出生的宝宝,是否不出国就不用办理dependent签证?

你是怎么对付熊孩子的?

这个神奇发型,不仅减龄,还能让发量看起来变多

这些关于伦敦的知识,伦敦人自己都不知道

你到底适不适合剪短发?看完就知道了!

12星座出轨率排行榜

【绘本故事】《Wet Paint》油漆未干

查看: 334|回复: 8

[美体健身] 超简易翘臀大法!5个动作包教包会

[复制链接]

举人

Rank: 1

 楼主| 发表于 2019-5-16 00:44:07 | 显示全部楼层 |阅读模式

马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转超级苹果论坛。

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?注册

x
复联4虽然已经上映蛮久了,但至今全网热议话题还都离不开美队

漫威第一翘臀!!!











回复

使用道具 举报

举人

Rank: 1

 楼主| 发表于 2019-5-16 00:44:08 | 显示全部楼层


不仅是男生的翘臀诱人,身为女生能拥有一个「蜜桃臀」,也足以让同性嫉妒,异性爱慕:upside_down_face:。

拿人间芭比Lisa作为典型范本,前不久因为这个抖臀视频大火了一把,试问,谁不想有这样一个:peach:?:point_down:



其实呢,练翘臀这件事并没有大家想的那么难,不用去健身房也不用请私教,在家也可以练出蜜桃臀!

今天我就来手把手教你们,简单易上手的入门练臀动作,包教包会。



回复 支持 反对

使用道具 举报

举人

Rank: 1

 楼主| 发表于 2019-5-16 00:44:09 | 显示全部楼层




在教学之前,先给大家做一波学前科普。很多女生觉得,我就想身材瘦瘦瘦,其他什么线条感根本不重要。



这是非常错误的观点:no_good_woman:!臀部是负责髋关节稳定的重要肌群,它链接髂骨、骶骨、坐骨和股骨,覆盖骨盆带,而骨盆对女生体态的重要性就不用多说了吧,站姿、步态都和臀部息息相关。

大部分骨盆前倾,也是由于臀部力量不足或肌力不对称造成的:point_down:



而且,拥有一个好屁股翘臀好处太多了!比如提高臀线有拉长腿部线条的效果:dancer:,看起来会有更加紧致修长:point_down:



从背面看,饱满的臀部还能让腰看起来更显瘦,一举两得



练臀对于腰椎也有改善效果,因为练臀中需要腰背肌、骨盆和下身肌群的参与,长期坚持下来,可以强健腰部肌肉,减少因坐姿不端正导致的腰痛、腰劳损。妈妈再不用担心我年纪轻轻就每天喊腰痛了。

回复 支持 反对

使用道具 举报

举人

Rank: 1

 楼主| 发表于 2019-5-16 00:44:10 | 显示全部楼层




翘臀不粗腿,臀部激活动作很重要。特别是对于不是经常运动健身的妹子来说,前期的激活热身很重要,可以避免在后面训练过程中拉伤,以及让臀部发力的比例提升到最高。

简单来讲,它就是给臀部下达一个指令:快醒醒,我要练臀了

因为臀部是大肌肉群,激活动作其实有很多。我自己最喜欢的激活动作就是「站姿后抬腿」,零难度零基础



这个动作的三个关键点是

外 旋

外 展

后 伸

连贯起来完成,做的过程中保持膝盖稍稍弯曲即可:point_down:



这个激活动作炒鸡方便,就算平时不怎么健身的同学,在家、在办公室做这个激活动作,也能起到塑形效果!



回复 支持 反对

使用道具 举报

举人

Rank: 1

 楼主| 发表于 2019-5-16 00:44:11 | 显示全部楼层




跪姿抬腿也是一个基本的臀部锻炼动作了,简单的髋部伸展动作。动作简单易上手,有利于健身小白找到臀部发力的感觉!:point_down:



膝盖跪地屈成90度,双手撑地垂直于地面,手肘和肩膀在同一直线。

注意哦,你的躯干(整个背部)要尽可能和地面平行,不要弓背也不要塌腰:point_down:



右腿(左腿)上抬到最高点,并在半空停顿2秒再返回:point_down:



做跪姿抬腿需要注意的地方

* 抬腿过程中要慢,感受臀部发力收紧;

* 抬腿幅度不宜过大,容易出现塌腰;

* 抬腿到最高点后停顿2秒后再返回;

* 抬腿返回,膝盖不要完全落下,轻触地板后继续动作,让臀部一直保持紧绷状态。

回复 支持 反对

使用道具 举报

举人

Rank: 1

 楼主| 发表于 2019-5-16 00:44:12 | 显示全部楼层




「无深蹲,不翘臀」这句话可能很多宝宝听过,深蹲它是个复合的、全身性的训练动作,不仅能刺激腿部肌肉线条,对促进燃脂也有很大的作用。

所以无论是男、女生,深蹲都是必不可少的项目:point_down:



宽距深蹲能更好的刺激臀部肌肉,更适合初学者。

深蹲动作的起始站姿很重要,会直接影响过程中的发力感和稳定性。既然是宽距,顾名思义,两脚距离大约是肩宽的两倍,脚尖稍微外八(保持膝盖与脚尖同一方向):point_down:



下蹲的时候腰背自然挺直,身体微微前倾,但腰不要塌下去,后脑勺与臀部尽可能形成一条直线 :point_down:



至于手臂是往前伸还是选择双手握拳,只要自己觉得舒服就可以,它主要起到一个稳住重心的作用,没有特定的要求。

做宽距深蹲需要注意的地方

:heavy_check_mark:深蹲下去的时候不要过分挺腰弓背,不要把臀部撅得很高,这样力量都集中在腰部了,很容易造成腰部的损伤;

:heavy_check_mark:脚尖与膝盖保持同一方向;

:heavy_check_mark:下蹲时候膝盖不要超过脚尖(这点因人而异);

:heavy_check_mark:深蹲的位置在臀部大约与膝盖成90度角即可。

就算是在办公室,还可以利用午休时间做一下,当活动下肢关节:point_down:



回复 支持 反对

使用道具 举报

举人

Rank: 1

 楼主| 发表于 2019-5-16 00:44:14 | 显示全部楼层




简单来说,箭步蹲是一个臀腿综合训练的动作,对腿部线条和塑造翘臀都有很好的效果:point_down:



准备动作自然站立,双手叉腰。然后单脚向前迈出一大步,落脚的弧度保持90度。记得全程保持躯干挺直哦,理直气壮做女人:point_down:



下蹲到后腿膝盖轻触地面时,双腿同时发力,驱动身体垂直站立,并收回前脚,恢复到起始位置:point_down:



做箭步蹲时,下蹲的弧度需要注意的地方:point_down:

:heavy_check_mark:大腿与小腿呈90度,小腿与地面呈90度;

:heavy_check_mark:下蹲时,膝盖不要超过脚尖;

:heavy_check_mark:整个动作过程,保持腰背挺直,目光直视前方,以稳住重心。

反正做箭步蹲,最关键就一个字

直!直!直!

回复 支持 反对

使用道具 举报

举人

Rank: 1

 楼主| 发表于 2019-5-16 00:44:15 | 显示全部楼层




臀桥是我最喜欢的练臀动作之一,因为它是最容易找到臀部发力的动作,练蜜桃臀的必备动作!

顾名思义,臀桥动作是利用臀部的利用将身体抬到呈桥状:point_down:



准备动作:躺下腰背挺直,头、手掌心和脚心贴紧地面:point_down:



利用臀部发力,收缩臀部肌肉向上顶胯,到腰部与膝盖形成直线的最高点,保持1~2秒,感受臀部的挤压感。

标准的徒手臀桥,在顶峰状态,身体是呈三点一线:point_down:



连贯动作是这样的:point_down:



做臀桥需要注意的地方:

* 掌心和脚心始终贴紧地面,动作过程中不要离开;

* 脚跟不要太往前,小腿与地面起来的时候,垂直大约90度;

* 起桥过程中,臀部慢慢夹紧,不要直接猛地向上顶!!!;

* 起桥后,腹部的顶峰点应该和膝盖形成一条直线;

* 脚跟不要太往前,小腿与地面起来的时候,垂直大约90度;

回复 支持 反对

使用道具 举报

举人

Rank: 1

 楼主| 发表于 2019-5-16 00:44:16 | 显示全部楼层


以上5个工作就是我自己总结的有效的基础练臀动作啦。

这些动作无论是在家还是公司,都可以利用空闲时间做一下。同样是每天坐办公室,当同事的屁股又扁又塌的时候,你已经轻松拥有翘翘的蜜桃臀k_hand:。



对了,练蜜桃臀除了掌握正确方法外,我再分享一些我个人的练臀心得,帮助大家更好Get到练臀技巧

◉之所以有时候练臀没什么感觉,大部分是因为休息时间过长。臀部训练是要不断刺激再刺激它才有效果,所以组与组之间的休息间隙尽量控制在30秒以内。

◉练臀结束后记得拉伸,训练动作标准,拉伸到位,完成这两点才能避免肌肉拉伤或肌肉大小不协调的情况。

◉很多女生非常关心的一点:练臀会不会顺带把腿练粗?答案是不会。

除非你是上大重量的训练,才有可能刺激腿部肌肉群的生长。如果只是空手空脚就能练粗腿,那健身房那些每天歇斯底里练深蹲的男生,岂不是要哭到晕厥‍。

写到最后,还是要摸着良心跟你们点个醒

不论是什么xx个动作告别掰掰肉、30天立瘦十斤…这些充满噱头的健身教学,很多时候坚持比方法更重要。如果你边吃着高热量食品,边哭喊「为什么我那么努力还没有效果」,也就别怪方法不管用了。

只有三天打渔两天晒网的毅力,劝你还是做宝可梦实际点。

总之想有好身材,就一句话:

只要恒心有

翘臀找你做朋友

评分

参与人数 1威望 0 银子 +20 收起 理由
舞清 0 + 20 很给力

查看全部评分

回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

©版权所有 - 超级苹果网 2002-2018 手机版 | 中国版 | 版权免责隐私 | 广告服务 | 联系我们
快速回复 返回顶部 返回列表