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[健康顾问] 为什么美国人不午睡,下午还能满血状态工作?

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 楼主| 发表于 2019-12-4 00:43:11 | 显示全部楼层 |阅读模式

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很多人不明白:

美国人中午怎么吃那么少?晚上吃那么多?美国人每天睡那么少咋还一天跟打了鸡血似的?美国人中午不午休,下午居然不犯困?是因为美国人天生基因强大还是他们根本就没有午睡的习惯?

老美的午餐,普遍碳水化合物的比例偏低。很多中午健身的美国人,午餐吃的就只有蛋白、蔬菜和水果。即便是Burger和三明治一类的,那个白面包的重量基本也是可以忽略的。



相比之下,中餐里的米饭、白面含量高(动辄3两的量)。大量的精米和精面会瞬间转化为糖,而血糖的升高很容易导致人乏困。



导致“饭困”的第一个问题是摄入量,第二个是食物本身的升糖指数。第一问题先不讨论,说说升糖指数的问题。

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 楼主| 发表于 2019-12-4 00:43:12 | 显示全部楼层


这方面研究的比较多的是德国的科学家:

食结构中碳水化合物含量较高且升糖指数较高的,会迅速导致血糖升高从而导致大量胰岛素的分泌。

胰岛素让一种特别的氨基酸—色氨酸进入大脑,而色氨酸在大脑中会转变成血清素导致人们犯困。

那什么是升糖指数呢?

简单的说就是,“同样含量的碳水化合物,升糖指数决定了,糖分释放到血液里速度,进而决定了大脑里血清素形成的速度”。

那些升糖指数高的食物,会在很短的时间导致大脑内部形成大量的血清素,让人瞬间产生困顿感。

升糖指数图,饭后两小时内血糖的变化



家里有人是严重的糖尿病患者,医生为了说服他少吃米饭给他做了几次饭前和饭后血糖含量的测试,只要白米、白面多的时候,饭后都是爆表的。

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 楼主| 发表于 2019-12-4 00:43:13 | 显示全部楼层


哪些食物升糖指数低呢?



这张表里可以看到——白面包,白米,红薯,白薯的升糖指数是最高的。

而—黑豆,lentil,鹰嘴豆,芝麻,花生,瓜子,核桃,腰果,糙粮,南瓜,辣椒,蘑菇等的升糖指数最低。

除了食物的升糖指数,整个食物结构的配比也有关系的,碳水化合物,脂肪,蛋白以及蔬菜的配比均衡很重要。

都在说饮食。高碳水化合物的饮食结构自然是饭困的重要可能因素,这个逻辑链高票答案答得毫无问题很有说服力,即使引用的都是科普文章和维基百科也毫无问题。

但饭困只是一种生理现象,而即使有饭困也不代表不睡午觉就无法工作,题主的问题其实只有习惯午睡的人才能提出的。

所以是否饭困就是决定睡午觉习惯的决定因素呢?这才是证明的关键步骤吧?

还有一点就是气候。

无论地中海沿岸还是我国中东部南方,夏季午后的户外劳作都是不现实的,不如睡觉,不如睡觉,干啥都不如睡觉。



这个习惯即使农忙的季节既然都牢固,到农闲的冬天中午为啥不也睡会呢?

而德国和英国这样的国家就没这样的必要,夏天午后也不会太热,况且夏天?

一年中最美好的那一个星期而已嘛。

而纬度因素就是,德国和盎格鲁撒克逊民族生活的高纬度地,夏天没必要午休,而四月以前十月以后就更别想了,下午三四点几乎就是天要黑的节奏。

所以这样的国家养成的节约天光工作生活习惯,即使到工业时代依然这样,早早起,中午随便糊弄点吃的(德国很多人中午都吃点三明治这样简单的冷餐或者干脆不吃),下午就早早回家。

这点是我除了没有午休外更不能适应的,七点打卡,五六点上班路上就各种车水马龙了。

而历史就是殖民历史了,美国不用说了,主体种族是盎格鲁萨克勋和大量德国族裔,而上海也是个被西欧国家殖民影响透彻的地方,江苏南京这样的城市则在上海的影响圈内的,不午休自然被当作现代社会组织模式承袭学习来了。

哪怕天光够长,夏天够热,饭后也够困。



补充俩点个人认为的午睡的“弊处”:

即使午睡只睡10-15分钟(比如我),但是午睡后仍需很长时间恢复到之前的工作状态,如果把这个时间算上的话,那是远超过实际午睡时间的。

还是个工作、生活习惯的问题,很多时间是可以不睡的,咬咬牙就能挺过去,但是思想上一松散,就睡过去了。

设想自己有没有很忙或被老板催着要报告的时候,这种时候神经高度紧张,一直到教完报告,是完全没有困意的。

最后一点小建议:如果平时可以自己给自己强加这种deadline(老板的报告截止日期),工作期间保持高度紧张和兴奋,那么或许就可以改变工作习惯,把工作和生活彻底分开了。



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 楼主| 发表于 2019-12-4 00:43:15 | 显示全部楼层


总结:为什么很多欧美人不午觉还能满血工作?

1、欧美人的膳食结构

有研究表明,摄入高脂肪食物、精白米面和甜食更容易导致餐后疲倦,但高蛋白质食物有利于纠正这种疲倦感。

而欧美人的午餐结构中往往主食比例较少,动物性食物较多,具有高脂肪、低碳水化合物、高蛋白质的特点。

高碳水化合物的食物能升高大脑中5-羟色胺的水平,而5-羟色胺参与多种行为、情绪活动尤其是睡眠的调节。

如果食物的血糖指数(GI)较高,进入胃肠后消化快,吸收完全,葡萄糖被快速地吸收入血,胰岛素水平快速升高也是导致困倦的重要原因之一。



细软易消化的精白米面、甜品、糖果等都属于高GI食物,所以如果午餐摄入了大量精白主食或甜品(中国人的午餐往往如此),食后就可能会昏昏欲睡。

2、咖啡因

很多回答里提到了咖啡。

在欧美,无论是咖啡的普及程度还是人均咖啡消费量都远高于中国,但中国也有一类传统饮料可与咖啡相媲美,那就是茶。

咖啡和茶都含有咖啡因,此外,某些碳酸饮料、功能饮料、可可、巧克力等食物中也都含有咖啡因。

咖啡因具有刺激神经兴奋、镇痛、解除疲劳、提高身体机能等作用,喝咖啡的习惯确是欧美人“提神醒脑”的好方法之一。

咖啡本身对身体是利大于弊的,但是大量摄入咖啡因一方面容易导致人体对其敏感性下降,

另一方面可能会影响睡眠,加上很多人喝了咖啡就不喝奶了,咖啡因还会增加少量的尿钙排出,因此对于绝大多数人钙都摄入不足的国人来说,一般不推荐大量饮用咖啡和浓茶。



此外大量的咖啡因还可能导致心率与呼吸加快、失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状,特别是在疾病治疗期间,咖啡因会与很多药物相互影响,既有可能协同又有可能拮抗药物的作用, 最好咨询药师和医生。

3、生活习惯运动

很多欧美人习惯于运动和健身。

运动有利于血液循环,大脑供血充足人就会感觉清醒。

此外,每天保持一定强度的运动,有助于改善夜间睡眠质量,也有利于白天保持精力充沛。

生活状态

相对于午餐,很多外国人可能更看重晚餐(dinner),所以很多外国人午餐吃的不多甚至不吃。

有研究表明午餐的数量会影响到餐后的状态,同样的食物内容,摄食量大的人相对更为困倦。

此外,如果有长期规律的作息,形成了固定的生物钟,人便能在内源性生物钟的指引下“自发”地产生节律行为,例如睡眠和觉醒。

所以,如果人一直没有午睡的习惯,可能慢慢也就“习惯”了。



4、基因(这里不仅限于欧美人)有些人睡得少还精神好可能真的与基因有关。

有研究表明,DEC2蛋白上的一个氨基酸替换突变会导致携带这类突变基因的人呈现可以少量睡眠的状态,然而,对于这种天生自带光环的“基因突变者”,其他人大概也只有羡慕的份儿了。

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 楼主| 发表于 2019-12-4 00:43:16 | 显示全部楼层


二、如何保证午后尽量不困?

从上述分析的原因来看,可以通过尝试以下几点来尽可能保持午餐后清醒:

饮食

适当减少淀粉类主食,可混合粗粮、薯类、豆类、蔬菜一起摄入,不吃甜食。

如果有条件,可以少食多餐,例如像幼儿园的“三餐两点制”,在两餐之间加健康的食物(酸奶、水果、坚果等),以减少正餐的摄入量,既有利于食欲控制,又有利于防止困倦。



咖啡与茶

一般正常成年人,每天摄入不超过400mg的咖啡因是安全的。

对于儿童、青少年和孕妇,每天的咖啡因摄入最好控制在200mg以内。

一份现磨浓缩咖啡液(60ml)大约含有75到150mg的咖啡因,

一杯240ml的速溶咖啡大约含有90-200mg的咖啡因,

一杯240ml的中等浓度红茶大约含有50mg的咖啡因,

一杯240ml的中等浓度绿茶大约含有25mg的咖啡因,

一听可乐约含35mg咖啡因,

以一般的美式咖啡来折算,

400mg咖啡因大约相当于两个中杯。

运动

一方面可在午餐后一小时后适当做点轻体力活动,例如散步。

餐后不要静坐不动,更不要趴着。

另一方面可以尝试每天至少30分钟的中等强度运动,每周2-3次抗阻力肌肉训练。

有研究结果显示人体只要静坐两小时以上,就会影响血液循环和血糖控制。肌肉松软的人这种现象更为严重。

所以,在积极健身之后,很多人都发现,自己餐后困倦的情况不知不觉地消失了。

晚上早点睡

最后这条看起来简单,却是确保睡眠的基本保障。
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科长

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发表于 2019-12-5 16:27:45 | 显示全部楼层
这种人死得早,能量守恒定律
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二品河运总督

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发表于 2019-12-5 22:59:07 | 显示全部楼层
所以外国人比中国人老的快,不止皮肤薄。
还因为睡眠不够咖啡凑啊
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科长

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发表于 2019-12-5 23:38:33 | 显示全部楼层
据说美国人平均睡眠时间为4个小时……哈哈哈...当心老了有钱没命花
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