便当第一课-食物的安排(如何营养,节约地安排食材)
theory 知识(原创哦,码字好辛苦!!)
2013-03-11 20:08:36
作为料理初学者,我最惶恐的时候,就是看书上或者网络上牛人的料理. 那些五彩斑斓的搭配, 各种卷着的,立着的,歪着的,倒着的,形状各异的食物, 米饭上面装饰得比我家窗帘还要亮丽, 便当盒也那么搭配,小小的番茄,蔬果上还插着可爱的小牙签, 酱汁装在小巧的瓶罐里…然后,漂亮的照片下,一排排密密麻麻的文字解释, 把如何炸,如何卷,如何蒸煮讲得头头是道. 这时候,我倒真的不想尝试了. 总之就是觉得恐怖, 不知道如何下手. 这么一盒子美味,简直如同装饰品一般. 如果要每天维持这样的状态,多么的花时间费功夫.真的有人这么做吗? 各种不理解汹涌而来.
自己尝试之后,也曾经比较长一段时间陷入迷茫之中. 每天既要花样多, 又要日日不重样, 冰箱里还不能有剩下的隔坏了呆久了的食物. 应该怎么做?菜谱上,网络上,各种各样的东西多的是. 如果今天想尝试的便当,把材料都买齐了,做好了,吃好了, 第二天怎么办?剩余的菜如何处理?如何在这些食材的基础上做不同的美味?然后又要买新的…如此类推,冰箱里食物越来越多,渐渐隔坏了长毛的也会出现. 到底应该怎么办? 做一次便当不难,就是个新鲜感. 但是每天当作routine一样,成为生活的一部分,确实是需要智慧和思考的.而我的技巧就是PLAN, food-planning & routine planning. 食材的购买计划和做法顺序的时间安排都是非常必要的.
我老公问我,为什么我总是可以做正好他想吃的东西?我是不是可以读懂他的心他的胃?
我笑.其实这就是计划的魔力.
以周为时间单位,在每周日的晚上,或者周一早晨, 系统地进行整个一个礼拜的食物计划. 确实,听起来很麻烦,但是上手之后效率极高. 例如每周固定吃2次鱼,2周一次排骨,不爱吃的食物频率可以稍微隔得远一些,量少一些.这样才不会让人讨厌食物,而减少单方面的营养摄入. 在妥善的安排下,肉类每天是不重样的,周一猪肉,周二鸡肉,周三牛肉,那么周四可能又会想吃猪肉的.所以,吃便当的人总会有新鲜感,而做便当的人也同样乐趣十足.
现在要开始安排了. 第一, 要极其细致. 如何细致呢?
1, 每日早饭安排好, 我家是每天不同样的,今天如果是米,明天就是面包,后天可能是米粉,大后天是美国pancakes,如此类推. 因为每天的样式不同,所以食欲也会好,营养吸收也会全面,身体也会健康. 把种类,样式,数量,都计划好,写在清单上.
2, 计划好每日的便当/午餐 和晚餐. 如果带饭上班的话,每天带什么?大概的构思是什么?例如,每天需要摄入的卡路里: 成年男士: 2450-2650kcal成年女士:1950-2000kcal在此安排下,一餐的卡路里数男子820-883kcal, 女子:650-666kcal. 如果女士希望减肥,那么控制在400-500kcal的好吃便当也是可以制作的. 如果感兴趣,以后会写一些. 需要每天的营养全面, 便当里应该有主食,主菜一份,副菜三份的标准.早晚餐应该达到1饭2菜一汤每人.当然这个比较难.但是我觉得每天晚餐的汤是非常必要的.之后会细谈这个问题.
3, 便当的食物安排
主食:150-200克. 米饭也就是100-200克,一碗左右. 厚片切片面包1-2片即可.
主菜,也就是鱼,肉,豆制品,每日摄取量:鱼:50-80克 肉:50-80克 蛋1个 大豆制品:50-100克
副菜每日1个中个儿大小的土豆(我们可以以此类推其他根茎类食物)
两手托起量大小的黄绿蔬菜:包括胡萝卜,西兰花,番茄(120-150克)
两手托起量大小的其他类蔬菜:包括洋葱,黄瓜,圆白菜等海藻,蘑菇,魔芋类产品:至少每天一种 (比如一天一个大个儿香菇的量即可)
水果:半个苹果或柑桔2个或香蕉1根
牛奶或乳制品1大杯(200ml)量
油1大勺(这个油包括了黄油,植物油或任何其他动物油)砂糖1大勺
这个真的是非常实用的食量食品安排.
下面就可以算一下两人一周的食物了. 例如,每周计划去2次超市(一次也可以,我步行去超市,所以不愿意拎很重的东西:-), 在安排整体的周计划之后,可以根据计划分2批进行食品购买.或者分2次进行食品计划以及购买,随意. 如果一周2次的计划和购买,每周1和周四购物, 以家庭中共2人计算,那么周一需要购买的各类肉食480克,土豆6个,黄绿蔬菜共900克,其他蔬菜1200克,还有适量的水果和乳制品,可以随意. 这个量其实是偏多的,但是各家有各家的习惯,根据营养学的标准可以尝试一下,我是觉得这个量太大,而且对于肉类不是很喜欢,所以我家蔬菜量丰富但是肉类较少. 这个需要自己安排. 一般周末可能会有安排,所以在定计划的时候留出周末或者预定的安排的日子,不重复购买或多买.
4, 严格遵循计划来制作便当或者料理计划中做梅酒烧鸡可是那天你偏偏想吃牛肉饭就比较囧了.不过都是随意,我只是提出比较经济的计划方案.一切还是以人为本嘛.
Conclusion:
(1) 整个食材安排遵从FIFO RULE, 永远是FIRST IN FIRST OUT,先计划再实现,坚决执行计划. 这样的方法比较适用于小家庭.(家庭人数少的,例如独自一人居住的,或者夫妇,情侣2人). 如果家庭中人数多,这个方法就显得不太合适了. 那我们就要尽量买大包装食物,然后充分利用冷藏库,冷冻室等. 这个之后也会介绍. 这个方法我认为是很适合生活比较舒适,家庭人数少,喜欢尝试新鲜事物的人们.
(2) 这个方法非常适用于料理初学者,或者便当第一次操作者,并且希望有持续带便当意愿的人. 如果只在特定时候做几次玩玩看,这个方法就太死板了. 在充分了解营养搭配,和balance的基础后,按照人体所需要的营养素来安排, 之后check合适的餐谱,对所需要的食物进行料理, 真的很适合0基础的朋友们.
(3) 在朋友们经历了初级阶段后,高级阶段就是如何把手上的食物做的更好吃,花样更多. 之后会详细介绍的.
不知道能不能放我豆瓣的连接,如果不行,麻烦斑竹和我说一声.
http://www.douban.com/people/70039430/
我目前都更新在这里.
