感觉腰背要有专业指导做器械，不然容易拉伤神马的。哎。
平常只好蹬蹬车，慢跑来消耗热量，增加腿部肌肉。。。
吗这么多字！楼主辛苦了！
慢跑和蹬车都是有氧训练，是增不了你腿部肌肉的。。。
你真想迅速增肌建议你去下个insanity来练。。。保证2个月能体型大变-。-
我是没跟下来。。。
关于增肌的标准就是。。。如果你感到腿部酸痛。。。那就肯定长肌肉。。。如果只是累。。。那你懂的，你做的是有氧不是无氧。无氧才长肌肉
这主要与碳水化合物的摄入很少有关，我们都知道脂肪的存储和释放是双向的过程，只要有足够高的血糖水平并且胰岛素分泌正常，就会有脂肪存储的趋势。在高蛋白饮食下，这个双向过程被打破了，身体处于高血糖的时间非常少，血糖水平也不会很高，这样人体合成脂肪的动力不足，而处于低血糖的时间很多，低血糖的程度也比较高，因为碳水化合物不足的情况下身体糖原储备不足。这样人体消耗的脂肪过程就有保障，同时高蛋白饮食具有抑制肌肉的分解的能力，两种因素相加，脂肪就越来越少了。
而高碳水化合物比例的情况下，由于人体在低血糖时分解脂肪，在高血糖时又补充回去了，那些吃的怎么少也减不下去的人就是脂肪的合成能力很强的人，或者这来源于自己的天赋或者来源于长期节食导致的身体保护。 对于这些人，高蛋白饮食由于抑制了脂肪的合成过程，那么这些人即使代谢率很低，也会逐渐地分解脂肪以补充能量缺口。
以上这段话你看下，你刚才的食谱，只有沙丁鱼是高蛋白食物，其他都是碳水化合物十足的食物。也许总热量是不高，但是基本都是碳水化合物，你减不了脂肪的，而且你搞不好又是合成脂肪特别强力的人，就如上面那段话所言。
摸索清楚自己的身体比较重要~如果你是合成脂肪很强力的人，建议吃低碳水的，就是拒绝一切甜食，水果，淀粉（淀粉和油脂早上中午可以吃一点，掌握度）
是的，增加肌肉真的不容易呢。我希望大腿能健美一些，瞪单车我会下意识做成无氧，就是大腿肌肉酸胀的感觉，不过总归不是很科学系统。健身初期找个专业教练指导一下确实是很必要的。
谢谢mm 啦~~~撇开运动的话，那我减肥是主要吃肉类充饥吗？全麦面包或者麦片之类的。。
我之所以建议你做insanity呢。。。这个健身操强度很大。。。属于那种2个月就能迅速出肌肉的。。。我给你个链接你看下。。有个mm做了45天的效果。。。
http://www.douban.com/group/topic/34496013/
但是这个强度很大，如果一开始做完第一天就腿脚酸痛，歇一下，等到自己不酸痛了继续做，或者重新开始，切勿在腿脚酸痛的时候继续强撑，会受伤的。
你-。-稍微看下我帖子里面的具体分析，以及我提供给你的链接。。。
你觉得全麦面包不是淀粉么？
肉类的话，有肥肉瘦肉，得看蛋白质比例的，
例如鸡胸肉，100g含20g蛋白质，热量是100kcal/100g
但是猪肉就高的多。。。而且脂肪也高。。。勤用薄荷网搜索下你吃的食物热量。然后你再看下我帖子里面的一些食谱分析吧。。。
来膜拜lz的{:5_141:}
收藏了，收藏了，太感谢mm了
谢谢～现在天气变好了，正是运动的好时期～谢谢mm的分享哦～～～{:5_137:}
太牛了。。。这正是我想要的啊！！！我一直认为肚腩是超级难减下去的，以前为了减肥参加游泳集训队，每天2个半小时不间歇游泳，短池冲刺加长距离漫游相结合，一个月瘦了20斤，可是肚腩却一直在。 这次我要试试insanity，看到那个mm的前后对比照，太励志了！！！
感谢mm的分享！！！我立志坚持2个月！！！！！！！
平坦小腹～～我的梦想！！！！
体重就这么来来去去1年了。。也该困惑够了吧:cn03:
为了突破平台我都开始INSANITY了。。今天第二天。给我累的啊啊啊啊 啊啊啊。。。。带着护膝都膝盖疼
白粥 坚果（花生开心果瓜子） 蜜枣
就这样，可行么？
你觉得呢？全是高碳水，低蛋白，想减脂还是减肌？
因为你做的都是有氧运动，当然对局部的肌肉没锻炼，你要做的就是无氧运动
因为你做的都是有氧运动，当然对局部的肌肉没锻炼，你要做的就是无氧运动
我总感觉你食物热量算错的感觉，能具体列下么？如果你要锻炼体型，去做insanity ，如果减脂肪，做有氧，例如快走一小时以上，保持微微出汗的样子