好高的楼
可是楼主如果我们才刚开始运动以前不运动新陈代谢是不是要过好一振子才提上来
有道理。。。
我算得是乘以后面系数以后的了
我昨天晚上自己也看了一下食物的热量，也是有很多可以吃的。开心开心~~~ 各种有希望
不过疑问一下，鸡胸如果加入酱料或这像咱们炒菜那样的话，热量会不会增加呢？这个要怎么算阿。。。。
另外：我好爱吃水果~ 不吃饭都成，有水果就能活。。。。。
原来是因为这个原因。。。。
楼主说的好详细哇，咨询楼主几个具体问题：
1.楼主都是怎么做鸡肉和牛肉的来？有没有不太痛苦又简便的吃法
2.只吃鸡蛋白，那蛋黄怎么办
3.楼主吃的沙丁鱼是罐头还是要自己做熟？吃雪鱼或者什么其他的鱼也ok吧
4.楼主是怎么做到早午加餐的，在办公室吃蛋白或者沙丁鱼？这个是个技术问题
多谢多谢！
en .
我也决定改变策略,先减脂,再增肌!
加油!
principle is always the same - low carb/sat fat/salt high protein + high impact excercise combine with resistence training.
but i think still important to eat some fruits, fruit sugar can be digested easily and are high fibre. for ppl with sweeth tooth, they’ll crave sugary food if they eliminate all sweet things. so fruits can be good alternatives.
a lot of ppl have put weight back on after Dunkan or any high protein low carb diet as well…so everything in moderation…
一般酱油醋啊神马的当然可以不用算啦。。。如果神马甜辣酱的。。你可以去薄荷网搜索下热量
薄荷网很好用的，勤用啊
我会吃鸡肉和鱼~我这边牛肉蛮贵的，所以没有买。。。
鸡肉的话我会直接烤，或者打碎了做丸子放汤喝（汤里面加蔬菜）
牛肉的话，你可以买来牛肉做成牛肉干当加餐，或者把牛肉直接卤了，再或者牛肉打碎了当牛肉丸冰冰箱，想吃的时候拿一定分量出来就可以啦。。。
鸡蛋确实是直接丢掉鸡蛋黄的。。。因为蛋黄热量高，胆固醇也高。。
至于鱼的话，我们在国外买冷冻的鱼，上面都会有标注说，100g多少热量，其中包含多少蛋白质。你买那种蛋白质含量高的就可以啦。。。
平时也不是说一点油都不可以沾，多用用橄榄油和不粘锅的威力。
哇，丸子汤:cn07: 楼主真贤惠，我也学学。。。我一直以为是水煮鸡加盐，这么吃好痛苦。。。话说确实用好点的锅是不需要太多油的，本身肉里面有一定的油，会煎出来的。
那烤鸡肉的时候少放点盐和酱油还有花椒大料啥的应该问题不大吧，每次自己烤整鸡或者烤整鸭都要蘸很多烤鸭酱，那个很多糖的说
哈哈，这个想想就知道肯定没问题啦。。。
不要太严格，因为本身这个食谱就是追寻的50g-40%的蛋白质比例，剩下的60%都是给你用来吃其他东西的呀。。。
mm如果真的有心减肥。。。
最好还是先列个食谱，而不是自己先这么吃吃看。
因为你自己觉得吃吃看，真的远远不如给自己列个计划表来的有效果。
就像我自己我知道自己每天大约消耗2000大卡，然后我每天吃600-700，然后我缺口是1300，所以我大概5天能瘦1kg（因为1kg脂肪需要7700大卡）。
所以这样子我就心中有数。我目前2week减了3kg+，差不多就是这个数，甚至要超一点，可能因为我平时运动有点多。
所以你要有个衡量标准，如果说你是按照正常速度瘦下去，那么说明你的基础代谢什么都是和你计算的一样的。如果瘦的快一点，说明你的基础代谢还要高一点。如果你瘦的很慢，说明你的基础代谢偏低，这时候需要做提高基础代谢的事了。。
不知道你明白我意思木有
你要准确了解自己的身体哦。
好的~谢谢楼主了~好人啊~
马上去看看~
嗯嗯，我懂亲的意思，食谱和减肥的速度都是因人而异的嘛
我也陆续减肥了好久了，一开始每天做腹部的无氧锻炼30分钟，1个月下来腰围掉了7公分，大概2个月左右体重减了5kg，但是之后因为做同一种运动做腻了，慢慢就懈怠了，也没有刻意的控制饮食，导致之后几个月虽然没有反弹但是都没有再掉秤。于是之后换成了每周骑3~5次cross trainer，每次 1小时，不控制饮食（因为我太不抗饿了），但是体重依然都没有变化，腰围反弹了2公分:cn03: 。
最近因为回国各种运动都停滞了，这周刚结束MC，决定重新开始新一轮的健康减脂。
看了MM的总结很涨姿势啊，我决心在MM的带动下列个食谱先
早餐：空腹蜂蜜水250ml，whole面包2片（每片约50g），牛奶200ml，香蕉1根，鸡蛋白2个，黄瓜or西红柿自选（感觉吃不下这么多，但是想不到面包里面要夹什么，就夹个香蕉吧。。。要不加西红柿或者黄瓜？这样还能少吃一个香蕉）
早加餐：在办公室很难做到，以前都是吃苹果或者香蕉橘子之类的水果，要是带蛋白的话怎么加热呢？感觉吃鸡蛋的时候只有自己觉得是香的，其他人都觉得是臭的。。。
午餐：米饭200g，鸡胸肉200g，or 牛肉 200g, or 鱼肉200g，少油煎或烤，另配清炒蔬菜（约200g?够吃不）
午加餐：鸡蛋白1个
晚餐：杂粮粥一碗（黑豆黑米红豆麦仁小米糙米黑芝麻红枣枸杞等，加起来的量大概是干豆50g），鸡肉/牛肉/鱼肉 200g, 凉拌蔬菜（一般是紫甘蓝加生菜和木耳，调味料有花生酱1tps，盐和醋少许，偶尔加1tps沙拉酱）
其实我现在晚餐都是自制三明治，因为懒得做饭，就是两片面包+一片cheese+两片鸡肉火腿（>90%鸡肉含量）+6片黄瓜+1个西红柿+1个全鸡蛋+甜面酱少许，不过这样吃好像达不到蛋白质的标准
运动：慢跑30min每次，一周3~5次+腰腹无氧运动10分钟每天，或者cross trainer 1小时/天+腰腹运动
麻烦楼主帮忙修改哈，跪谢！
我想说。。。
你这个确定是中蛋白食谱么。。。
你早中晚都有主食，而且这么多。
尤其是早上，有蜂蜜水，有面包。。。粗略算下就快400大卡了（奶黄酱热量太高了）
还有什么奶黄酱就舍弃吧。。。
mm把早上的香蕉去掉，蜂蜜水能不喝尽量不喝，早上蛋白吃2个的话就是6g蛋白质。
中午和晚上的各200g肉，其实你肯定吃不下的。我建议分其中的50g到早加餐和午加餐
你可以早上起来烤100g的鸡胸肉，然后切丁和小番茄放一起。
哦哦，我以为蜂蜜水是促肠道蠕动的。。。
我早上不吃蛋黄酱，而且没概念一碗米饭有多少克…确实是主食吃的偏多，怪不得都没有减重:cn09:
那就这样吧
早餐：鸡肉100g，粥小碗（干米50克），鸡蛋白2个，西红柿若干（热量总共约300大卡）（上薄荷网查了一下，一片面包的热量这么高，150大卡，牛奶的热量也很高哇OMG:cn01: ）
早加餐：鸡肉或牛肉50g
午餐：肉150g，米饭100g（半碗？），炒青菜
午加餐：肉50g
晚餐：肉150g, 凉拌青菜（盐，醋，不放花生酱了呜呜）
这个怎么样？我觉得我得慢慢的减少主食，一下子不吃我会受不鸟
这样可以的，你看看自己能计算下蛋白质比例不？
例如鸡肉中的蛋白质是20g/100g，然后每g蛋白质的热量是4kcal。
鸡蛋白一个热量是18kcal，其中每个鸡蛋白有3g蛋白质
例如我每天吃300g鸡胸肉，100g牛肉，5个鸡蛋白。
这样热量=300+100+5x18=490kcal
然后蛋白质=20x3+20+5x3=95g蛋白质=95x4=380kcal
然后蛋白质的比例就是 380/490=77%
当然我这个算法是举例，你不可能不吃蔬菜或者主食
但是你发现蔬菜的热量很少，主食的热量偏高，你吃热量越高但是蛋白质越少的食物就会把总热量拉高，那么你的蛋白质比例就会下降~
我希望你自己算一下蛋白质比例，百分之60以上就是高蛋白，你只要维持在40%以上（这个就是中蛋白）
当然碳水越少，蛋白质比例越高，减肥效果越好~
最最最主要的是，我需要你知道自己每天吃了多少热量的东西，这样你对自己身体减脂的一个速度有了解
免得你觉得太慢会放弃掉。
之所以说早中午可以吃主食是为了你工作学习，因为不吃主食，碳水比较少，容易低血糖
但是晚上就别吃了，晚上又没什么事
但但是，如果你是那种非常爱主食的，你把每天的分量定好，然后分到每顿中，重点是总热量，只要总热量不超标，你的蛋白质比例到。那么就没问题，这个是原则
嗯嗯，我算了下基础代谢率是1493，如果考虑运动量的话，我会觉得2比较适合我，1493*1.375=2053.
我感觉每天一斤肉我貌似吃不下，所以加餐还是改成鸡蛋白吧，这样的话就是每天400g肉，5个鸡蛋白，蛋白质95克，蛋白质热量380大卡，蛋白食物总热量490大卡，主食热量控制在350大卡左右，蔬菜150大卡，总热量约为1000大卡，蛋白质比例约为50%。
可是这么算起来我每周大概可以减重不到1kg。想想就觉得很开心哇，等这个周的作业交上，周末多采购点蔬菜和鸡肉牛肉，下个周就开始实施哈。
其实我本身没有很爱吃主食，但是老公一再的说少吃主食各种不好各种吓唬我，导致我现在找不到理由不吃主食
但是我超级爱吃水果，可是糖分很高呜呜，以后改黄瓜西红柿吧
哈哈，主食无非是提供碳水，碳水是合成血糖的主要来源，降低碳水了，坏处就是容易低血糖，其他木有啥哈！建议补充维生素片
太感谢MM了，太有耐心了哇:cn07:
拉着老公一起减肥是个good idea