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在苹果看啦众多减肥贴,大家都认同一点,就是要想瘦,必须要节食,但是很多小伙伴们的节食实在是让人不敢苟同,或者适得其反,节食不是绝食,也不是只吃巨少量的东西,而是要养成一种良好的健康饮食习惯,从而得以坚持而受益终生。所谓三分练,七分吃就是这个道理。
lz之前也发了一些减肥贴,有在理论上讲了该怎么吃,怎么练,但是没有特别接地气的说一些具体的事例,今天就拿自己当例子,让大家看一下我平时的吃法和动法。前提交代,lz173cm,最胖到过140斤,之后也是走过一些弯路,维持在120斤左右,现在终于减到了理想的110斤。照片和对比图,以前都有发过,小伙伴可以找找lz以前的帖子,今天主要是想告诉大家,到底要怎么吃。
图片都是lz从今年3月开始减肥健身自己记录的减脂餐的照片,包括大量的正餐,加餐。首先我们要说的是,少食多餐是王道,建议一天5餐左右,三正俩加,大家可以根据自己的作息时间来安排。总量的控制就是一天需要摄取的卡路里含量。如果想非常立竿见影的减脂,那么就要开始尽量精确的计算,如果有妹子基数很大,平时吃饭也非常的不健康的话,可以先不用计算卡路里,从改变饮食习惯开始,先从以下食品开始尝试,替换以前不好的食品。
前面说了,节食不是绝食,也不是挑食,人体需要的蛋白质,脂肪和碳水化合物都要摄入,保证身体健康的同时,也一样可以减脂。
要点一,控制总体的卡路里,比如lz计算卡路里之后每天摄入1300大卡就可以减脂,有效减脂的效果一般来说是一周0.5kg,一周内大量的掉体重,那掉的肯定不是脂肪,而是你的水分和肌肉。失去肌肉的代价就是,你的新陈代谢下降,从而更容易锁住脂肪。
要点二,蛋白质,碳水化合物,脂肪的摄入比例尽量接近4:4:2.有很多apps可以帮助你计算这些比例,高科技的当今真的不麻烦。
要点三,多吃clean food,举个例子,能吃米饭就不吃面包,因为面包是加工过的。
要点四,不要怕吃碳水,好碳是一定要吃的,比如糙米,还有一些植物碳水,比如土豆,西兰花,菜花,胡萝卜,还有苹果,香蕉等等。但是切记不可过量。
要点五,要每周鼓励自己吃一餐cheat meal,一周一次没关系,为的是奖励自己更好的坚持下去。cheat meal可以吃各种三高食品,也是对身体的一种补充,只要一周不超过两次绝对不会有影响。
如果你按照以上方法吃,lz保证你绝对不挨饿。lz节食以来压根就不知道何为饿,因为时时都有饱腹感,有时候甚至觉得吃不下已经plan好的食物。对的,你最好可以提前一天plan好你的食物,知道自己每餐要吃什么,并且尽量实行,一般来说,减脂健身的人都会自己做饭,这样才会清楚的知道自己到底吃的是什么。
推荐碳水:糙米,brown rice绝对最好,没有之一。当然尽量吃whole meal的食品也是可以的,白米白面就尽量避免吧。我的糙米量是一顿饭50g,想减脂的话,尽量买个食物秤吧。肉类:鸡胸,火鸡,鱼类,海鲜,精瘦牛肉,兔肉。尽量避免食用肉类:猪肉,肥牛,羊肉,鸭肉。蔬菜推荐:西兰花,芦笋,菠菜,各种绿色蔬菜。tip,土豆胡萝卜白菜花可以用来代替主食食用。水果推荐的食用方法,每天吃多种,但是少量的水果。切记不要过多,水果里的果糖和植物碳水也是不小的。多类的水果可以提供各种维生素。lz一般来说每种水果秤好100g,每天吃2-4种。作为加餐和零食使用。坚果类,很多人都知道吃坚果是对身体好的,虽然主要含量是fat也是比较好的不饱和脂肪,但是坚果类一个最大的缺点就是容易过量。lz最爱吃腰果,夏威夷果,所以被lg严格要求每天只可以吃6颗,切记一定要拿出来吃,不要拿着袋子吃,要不一吃肯定过量。另外低脂的奶类也是可以每天使用。烹饪方式尽量选择少油盐,水煮或者烤制。lz的理念是,改变生活态度,对自己负责,不要非健康式冲动减肥。
下一层楼我要和大家说说几个常见误区,也是lz经常被人问到的。如果大家有需要,lz也可以再提提健身运动。然后欢迎提问。