成果汇报帖，减肥俩月62kg降到56kg，没去健身房，家中自练经验分享，有图有真相

我是女生
#61

大叔，快点去其他国家祸害外国美妞去

#62

{:5_129:}现在不减肥，夏天徒悲伤

#63

这身材已经接近完美了！

#64

是不是还是要靠跳舞呀，就算屁股的线条出来了，也很容易变型，然后外扩！？

#65

无深蹲不翘臀这句话是真的！！
我上周开始一直坚持，然后PP开始有点儿型了~~{:5_142:}

#66

真的，我也是周围都是胖子，开始没觉得自己咋地，就比较丰满
前两天跟朋友旅游，我一般不太照相，结果这次照了相才发现，我去已经变成了一只猪
然后赶紧减肥了以前不喜欢深蹲这些‘激烈运动’，现在一有空就做

#67

怎样减掉腹部脂肪呢？

#68

会不会变形外扩就要看你是不是坚持锻炼了。而且每个人臀形也不同，天生外扩也没办法

#69

减脂只能全身减，没有说只减腹部这么一点的方法。所以三分练七分吃就好了

#70

深蹲只是练习臀部一部分肌群，想要轮廓更好看建议加上箭步蹲，还有要适时休息，避免伤膝。如果想要圆翘的效果，实际上自重深蹲远远不够，要去健身房负重深蹲才可以，还要大量舍去蛋白质增加肌肉量。而且深蹲练习到一定阶段，大腿也会变粗，但是不用担心，因为会很好看

#71

其实很简单，你也可以的啊。首先相关知识要研究透彻，我之前发了一个健身饮食指导贴，自己也是跟着这么做的。如果一开始就做的不对，那当然就事倍功半了。我看了你的食谱问题还是有的，mm最好先做做功课再开始，你的基本概念还是对的，就是饮食加锻炼，但是到底要怎么吃怎么练要再商定一下

#72

你本来也不胖啊，不过还是少点赘肉穿衣服更好看，赞

#73

谢谢mm其实我现在身材只是个雏形，确实都还不太到位，比较只练了一个月，要是一下子就完美了那就不科学了。明年这会儿我要是还在坚持，估计就差不多了。

#74

确实不胖，所以只是减脂塑形。不胖和好看毕竟还是有差距的，有很多肥瘦子实际上也是很烦恼的

#75

女生不扩的，除了很瘦的，就没有了。

#76

beibei，给你的一些建议，你可以试试

如果长期厌倦了你现在的健身模式，可以试试我的，带来一些新鲜感的同时，也容易让时间快点过去。我一般也这样，一套模式久了，就换一套，然后再换回来。

我的模式是:

  1. warm up stretch 5分钟，包括肌肉，关节 （这个很重要。你说你关节有点受不了，估计就是因为一上来就跳操，虽然郑多燕一开始也有慢慢的warm up，但是对于关节的活动还是很少的。这个很重要哦）
  2. 有氧跳操，跑步 （7km/hr)，或者快走(6.3km/hr) 半个小时 - 跑步和快走，每10分钟，提高速度1分钟，然后再减回原来的速度。我高速期是快走 7kmhr，跑步8.5kmhr。这个1分钟很重要。一定要交替的来。如果你家里有跑步机可以弄成斜坡＝1或者2，如果更fency的跑步机，斜度可以达到10的那种，可以考虑5或者6的坡度。如果你家里没有跑步机，可以考虑入手一台，amazon上的很多，如果你需要我可以推荐你几个。价格大概在300-500棒左右，等于很多人一年健身房的钱罢了，还是很划算的。
  3. 无氧+有氧的力量训练50分钟。锻炼的部位有二头肌，三头肌，小臂，胸肌，背部，腰部，臀部，大腿内侧外侧，小腿，腹部。每个部位都有2-3套动作，可以锻炼不同的肌肉群。具体的动作如果你需要我可以给你list出来，真的太多了。每个动作30-60sec。
  4. 放松，拉伸15-20分钟。

这么一套下来，大概1.5-2hr。很容易坚持下来。一周2-3次即可。我一般偷懒的时候就2次 哈哈

至于饭量，我从来不限制我的饭量。一顿2碗米饭+肉+菜，平时蛋糕甜食天天吃。 其实新陈代谢这个东西，好比燃烧的热锅。你只有提高了新陈代谢率，才能有效的减去脂肪，保存肌肉。很多女孩子不吃脂肪，蛋白质也吃得很少，他们往往会进入一个阶段，怎么少吃体重都减不了了。其实关键就是因为他们吃的太少了。如果你运动量提上去了，多吃反而是减肥的。不过很多MM因为不敢尝试，缺乏科学知识，所以总是用错误的方式去减肥。我唯一比较认可的就是9点以后尽量别吃甜食了。水果什么的酸奶什么的，无所谓。但是米饭啊，蛋糕啊还是算了。除此之外，想吃什么一定要吃。

健身断断续续我有7-8年了，我身高164-165，体重45-47kg。BMI 18-19，腰围57cm，小腿30cm，大腿42cm。

真心希望能有越来越多的MM健康的健身，我们要fit，不要skinny！

#77

MM看起来个挺小的呢，居然173

#78

箭步蹲我也有不过就感觉每次箭步蹲和深蹲搞完以后腿上肌肉又那啥了
我只想把大腿的肥肉减掉啊~~{:5_145:} {:5_145:}
话说，求问，手臂的88肉怎么减啊？还有后腰的肉？

#79

谢谢mm！有机会一定试试看。等我有机会去健身房或者自己买一些器械就可以了。主要是现在不住在英国，不想置办太多重的大件的东西，不好搬家。等以后回去或者定居在哪里就可以考虑了。

关于吃的我比较赞同你的说法，只要吃对了就不是问题。我的饭量也很大，喜欢蔬菜和白肉，每次和家人同事吃饭，她们都会很惊讶我能吃多少。只是不喜欢吃甜食和零食，其实水果和酸奶我都不喜欢吃，这次开始坚持吃水果喝酸奶了。每天蛋白质和有益脂肪都要吃，想增肌的话会以后考虑蛋白粉。

这是我第一次健身，以前从来没试过，也是慢慢摸索着来，适合自己的就是最好的。

#80

想减肥肉就要有氧运动了，深蹲和箭步蹲都会让大腿一起变粗的，所以只有减脂才能看出肌肉，减小围度。你的力量和有氧做到位了，手臂和背部还有大腿都会有变化的